Apa yang Harus Dilakukan Ketika Anxiety Datang Jangan Panik, Ini Panduan Praktisnya! (Pict: Pexel/Andrew Neel)

Apa yang Harus Dilakukan Ketika Anxiety Datang? Jangan Panik, Ini Panduan Praktisnya!

Mindfulliving – Pernahkah kamu merasakan gelombang kecemasan mendadak yang seolah menyapu bersih ketenanganmu? Jantung rasanya mau copot, napas jadi tersengal-sengal, pikiran kalut tak karuan, dan instingmu cuma satu: ingin lari sejauh mungkin.

Di momen-momen seperti itu, pertanyaan yang muncul adalah: apayang harus dilakukan ketika anxiety datang? Tenang, kamu tidak sendirian dalam menghadapi badai emosi ini.

Selain penanganan profesional seperti terapi dan obat-obatan dari psikiater, ada beberapa "senjata" praktis yang bisa kamu pakai sendiri untuk meredakan badai kecemasan yang sedang mengamuk. Yuk, kita bongkar satu per satu!

Kunci Pertama Saat Anxiety Menyerang

Ketika kecemasan mulai mengetuk pintu, hal pertama yang sering "berantakan" adalah ritme napas kita. Napas jadi dangkal, terburu-buru, dan tak beraturan. Nah, di sinilah tarik napas dalam-dalam menjadi jurus ampuh.

Caranya? Gampang banget! Ambil napas panjang melalui hidung selama kurang lebih 5 detik, rasakan paru-paru terisi penuh. Lalu, tahan napasmu sebentar, sekitar 3 detik. Setelah itu, hembuskan napas perlahan-lahan melalui mulut dalam hitungan 5 detik.

Bayangkan setiap helaan napasmu membawa serta segala ketegangan yang mengendap. Ulangi metode ini beberapa kali sampai kamu merasa lebih tenang dan tubuhmu mulai merespons dengan relaksasi. Percayalah, ini adalah langkah sederhana namun sangat kuat untuk memadamkan "api" kecemasan di awal.

Lawan Keinginan Diam, Arahkan Fokusmu!

Seringkali, saat anxiety datang, rasanya seluruh konsentrasi kita buyar total. Otak seolah terkunci pada satu pikiran cemas dan sulit sekali dialihkan. Tapi, apa yang harus dilakukan ketika anxiety datang dalam situasi begini?

Jangan biarkan pikiran negatif ini terus berputar dan akhirnya menguasai dirimu. Justru, saat inilah kamu harus berjuang untuk kembali fokus pada hal yang sedang kamu lakukan.

Misalnya, jika sebelum cemas melanda kamu sudah punya rencana bersih-bersih rumah, atau mau ketemu teman-teman, lanjutkan saja rencana itu! Jangan biarkan kecemasan mencuri agendamu. Memilih diam, melamun, atau justru mengurung diri dari aktivitas yang sudah direncanakan, justru seringkali akan memperburuk kondisi kecemasan.

Mengalihkan perhatian pada kegiatan yang positif dan terstruktur bisa menjadi rem darurat untuk memecah siklus pikiran negatif. Ingat, otak kita dirancang untuk multi-tugas, dan saat kamu memberinya "pekerjaan" lain, ia akan punya jalur fokus baru.

Beri Dirimu "Me Time" Darurat

Di tengah hiruk pikuk hidup dan kepungan kecemasan, terkadang yang paling dibutuhkan adalah jeda untuk diri sendiri. Untuk meredakan anxiety, kamu perlu menarik diri sejenak dari segala hal yang memicu kegelisahan.

Sebagai contoh, coba deh matikan ponselmu untuk sementara waktu. Jauhi gangguan notifikasi atau berita yang mungkin bisa memicu kecemasan. Setelah itu, kamu bisa mencoba meditasi ringan, menikmati mandi air hangat, atau bahkan mendapatkan pijatan yang menenangkan.

Aktivitas-aktivitas semacam ini bisa membantu mengembalikan pikiranmu ke kondisi rileks dan menenangkan sistem saraf yang sedang tegang. Barulah setelah merasa lebih tenang dan "terkumpul" lagi, kamu bisa melanjutkan aktivitas seperti biasa.

Coba Trik 3-3-3, Jurus Ampuh Mengalihkan Pikiran

Mungkin kamu belum pernah dengar metode ini, tapi ini adalah trik sederhana namun sangat efektif saat kecemasan menyerang.

Namanya metode 3-3-3. Ini adalah cara cepat untuk membumikan dirimu (grounding) dan menarik perhatianmu dari pusaran pikiran negatif yang memicu cemas.

Caranya begini: Pertama, lihat ke lingkungan sekitarmu dan sebutkan tiga benda yang kamu lihat, misalnya "lampu, bantal, buku". Lalu, sebutkan tiga suara yang terdengar saat itu, seperti "suara tetesan air, suara napas sendiri, suara jam berdetak".

Terakhir, sebutkan tiga bagian tubuhmu sambil menggerak-gerakkannya dengan santai, misalnya "aku menggerakkan jari tangan, aku menggerakkan kaki, aku menggerakkan leher".

Metode ini membantu otakmu fokus pada lingkungan sekitar dan sensasi fisik, alih-alih terjebak dalam lingkaran pikiran cemas.

Jangan Abaikan Asupan Penting

Ketika anxiety datang, terkadang nafsu makan bisa hilang sama sekali atau kita jadi lupa jadwal makan. Padahal, ini fatal! Cukup makan dan minum adalah kunci penting untuk meredakan kecemasan.

Mengapa? Karena kadar gula darah yang rendah akibat terlambat makan bisa memperburuk kecemasan dan memicu gejala fisik yang tidak nyaman.

Selain itu, pastikan juga kamu minum air putih yang cukup. Dehidrasi dapat memicu jantung berdetak lebih cepat dan tentu saja memperburuk kondisi kecemasanmu.

Jadi, selalu siapkan camilan sehat di dekatmu dan jangan lupa minum air putih secara teratur, bahkan saat sedang merasakan gelombang cemas. Tubuh yang terhidrasi dan ternutrisi akan lebih siap melawan stres.

Hindari Alkohol

Mungkin ada yang pernah berpikir, "Ah, minum alkohol biar tenang." Memang, alkohol bisa memberikan efek rileks dalam jangka pendek. Tapi, kalau terlalu sering atau berlebihan mengonsumsinya, alkohol justru dapat membuat gangguan cemas menjadi lebih parah dalam jangka panjang.

Alkohol bisa mengganggu keseimbangan kimia di otak dan memperburuk siklus kecemasan. Jadi, demi kesehatan mentalmu, sebaiknya kurangi dan kalau bisa hindari konsumsi minuman beralkohol sama sekali.

Kenali Dirimu dan Jangan Ragu Cari Bantuan Profesional

Meskipun tips-tips di atas bisa sangat membantu, penting untuk diingat bahwa efektivitasnya bisa berbeda pada setiap orang yang mengalami gangguan kecemasan. Hal terpenting yang perlu kamu lakukan adalah mengenali apa saja yang menjadi pemicu rasa cemas-mu, lalu menemukan cara yang paling cocok untuk meredakannya.

Pada tahap yang lebih serius, ketika cara-cara mandiri ini tidak lagi mempan, jangan pernah ragu untuk mencari bantuan profesional.

Dokter atau psikiater bisa memberikan saran terapi yang tepat (seperti Terapi Perilaku Kognitif atau CBT) atau meresepkan obat-obatan yang sesuai (misalnya benzodiazepin seperti Ativan atau SSRI seperti Sertraline) yang dapat membantu mengatasi gejala kecemasan.

Jadi, jika kamu merasa kewalahan dengan kecemasan, jangan sungkan untuk berkonsultasi dengan profesional. Ingat, kesehatan mental sama pentingnya dengan kesehatan fisik.

Memahami apa yang harus dilakukan ketika anxiety datang adalah langkah pertama, namun mencari dukungan ahli adalah fondasi menuju kehidupan yang lebih tenang dan produktif.(***)